上海市长宁区疾病预防控制中心  黄莉丽

来源：人民网—科普中国

        经常熬夜会造成视力下降、诱发胃部疾病、皮肤暗黄干燥、心情烦躁、失眠等情况，不利人体健康。那么如果是工作需要，经常上夜班或倒班、加班的这群人，生物节律（也称生物钟）被扰乱，该如何防护才能降低熬夜对身体的影响呢？

        通常，凌晨0点至3点，人体进入了深度睡眠。中医认为，此时正是养肝血的最佳时间，肝脏一边排毒一边自我修复，而正常排毒就是在熟睡中进行，倘若熬夜自然影响了肝脏对毒素的排泄，新鲜气血也就无法生成，故人们常说“熬夜伤肝”。?    

        此时，我们需要补充营养素和能量，既是保护自己身体，也是为了提高夜间工作效率。

        B族维生素和蛋白质 增强免疫力

        富含B族维生素和蛋白质，常见有瘦肉、牛奶、鱼、豆制品、绿色蔬菜等。我们在选择晚餐时，不妨优先考虑这些食物，熬夜时发挥滋阴润燥作用，降低健康的磨损。鱼、虾、牛奶、豆制品等属于优质蛋白，含有人体必需的氨基酸，可提高工作效率。有报告说，鱼和虾体内的虾青素有助于调整“时差”，虾青素可促进褪黑素的正常分泌，起到调节和改善睡眠的效果。

        另外，夜深人静在昏黄灯光下苦战一夜，眼肌很容易疲劳，视力下降，晚餐时推荐选用一些富含维生素A的食物，如南瓜、胡萝卜、韭菜、动物肝脏等，可以保护视力。

        全麦面包和粥 清淡有营养

        熬夜时建议清淡、少糖，避免高热量食品，以此减少肠胃负担。比如全麦面包，含有丰富的膳食纤维，能机械刺激肠道蠕动促进排便，又能控制血糖的升高。当然，有条件的话几款粥也是不错选择，比如：

        燕麦芝麻桃仁粥，芝麻有补血明目、益肝养发等功用，核桃有健胃、润肺、安神作用，是肾虚多梦、失眠腰痛等症状患者的福音。

        小米红枣枸杞粥，枸杞养肝明目，加上红枣补血健脾，适合眩晕耳鸣、需美容养颜者。

        百合燕麦粥，百合养心润肺，燕麦有调血脂、降血糖作用，对于调理肠胃有很好效果。

        苹果香蕉等水果 助力又调理

        苹果，俗话说的好“每天吃苹果，医生远离我”，可见苹果的全能。那为什么熬夜时选择苹果呢？因为苹果能增加大脑中神经递质含量，提高记忆力。苹果中的苹果酸又能分解体内的脂肪、维持体态，这样的话，熬夜的人就不太会内分泌失调而致肥胖。苹果酸还能增加血色素，我们常说的气色也就变好了。另外，苹果中的果胶又是水溶性膳食纤维，促进排泄。

        香蕉属于高钾食物，大量的钾离子能维持正常血压和心跳，保护心脏，而镁离子能够起到舒缓作用，有效缓解熬夜所引起的疲劳症状。香蕉还具有润肠通便效果，但不宜多食。

        橙子含丰富维生素C，每100克橙子含维生素C33毫克，可减轻电脑辐射对人体的危害，抑制色素颗粒形成，使皮肤白皙润泽，提高机体免疫力。

        本文由中国科普作家协会医学科普专委会主任委员王韬进行科学性把关。

        “达医晓护”供稿